Hướng Dẫn Tập Nhảy Zumba Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu Nhảy Zumba / P1 Leo

-

Zumba là một trong những vũ điệu latin được rất nhiều người yêu thích. Đây là bộ môn nhảy hiện đại kết hợp với những động tác thể dục nên có tác dụng rất lớn đến sức khỏe. Để học nhảy Zumba cơ bản bạn có thể tập nhảy Zumba tại nhà hoặc đến những phòng tập chuyên nghiệp.

Bạn đang xem: Tập nhảy zumba cơ bản

Zumba là sự kết hợp của nhảy và động tác thể dục. Thông qua tiếng nhạc sôi động, những động tác vũ đạo giúp bạn giải phóng cơ thể đồng thời giúp bạn vui vẻ và khỏe khoắn hơn. Đây chính là một trong những lợi ích của việc tập nhảy Zumba tại nhà. Ngoài ra việc học nhảy Zumba còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe khác như sau.

1. Chuẩn bị trước khi học nhảy zumba cơ bản

Chọn đồ tập zumba vừa vặn cơ thể 

Khi tập nhảy zumba cơ bản, bạn sẽ phải vận động toàn thân với nhiều động tác nhanh, liên tục. Do đó, bạn nên chọn quần áo, váy có sự co giãn, vừa vặn với cơ thể. Không nên chọn đồ quá rộng khi mới tập vì bạn và giáo viên hướng dẫn sẽ không thể nhìn thấy được bạn đang tập chính xác động tác hay không. Dẫn đến khó sửa lỗi sai khi mới tập nhảy zumba. Thêm nữa, đồ quá rộng có thể gây vướng víu và cản trở bạn thực hiện các động tác, đặc biệt là uốn người, xoay người.

Luyện tập Zumba cần chú trọng chọn trang phục phù hợp

Chọn đồ tập có tính co giãn, thấm hút mồ hôi

Tiếp đến, zumba vốn nổi tiếng là bài tập đốt cháy calo nhờ vận động liên tục. Đi kèm với đó là cơ thể bạn sẽ thoát ra một lượng lớn mồ hôi. Khi chọn đồ tập nên chọn chất liệu thấm hút mồ hôi tốt như vải pha sợi polyester hoặc sợi lycra. Chúng thấm hút mồ hôi và khiến mồ hôi nhanh chóng bay hơi khỏi quần áo. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn nhảy zumba tại công viên, ngoài trời.

Tiếp đến, không nên chọn đồ tập nhảy zumba từ 100% vải cotton. Mặc dù chất liệu vải này thấm hút mồ hôi cực tốt nhưng chúng giữ lại mồ hôi chứ không khiến mồ hôi nhanh chóng bay hơi. Dẫn tới quần áo tập zumba trở nên nặng nề hơn và bạn cũng khó thực hiện những bước nhảy uyển chuyển hơn.

Thêm một lưu ý nữa đó là bạn không nên mặc những loại quần áo từ vải cứng như vải jean hay vải kaki,... Bạn không nên mặc đồ lót quá mỏng manh mà nên chọn đồ lót vừa vặn, không bị tuột hay rời khỏi cơ thể, khiến việc luyện tập gặp khó khăn.

Đi giày gót thấp

Tập nhảy zumba cơ bản nên sử dụng những đôi giày thể thao cao không quá 3 cm. Và nên chọn giày đế mềm để bạn không cảm thấy đau nhức sau mỗi buổi tập zumba.

Tập đều đặn hằng tuần

Khi bạn mới tập nhảy zumba, nên tham gia đủ 2-3 buổi mỗi tuần để tiến bộ dần dần. Không nên tập quá nhiều vì cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi 48 tiếng sau mỗi buổi tập zumba cường độ cao. 

Uống nước trước và sau buổi tập nhảy zumba

Uống đủ nước trước và trong mỗi buổi tập zumba để bạn luôn tràn đầy năng lượng là điều cần thiết. Sau khi luyện tập, một ly nước lọc, sinh tố hay nước dừa đều rất tốt cho việc bổ sung năng lượng, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi hơn.


2. Một số bài tập nhảy zumba cơ bản

Sau khi đã có sự chuẩn bị kỹ lưỡng, còn chần chừ gì mà không bắt đầu ngay với những bước nhảy cơ bản nhất cho ai yêu thích bộ môn zumba từ hướng dẫn của giáo viên sau đây. 

Các bước nhảy sang trái - phải (nhảy Salsa) cơ bản

Đối với salsa, hãy bắt đầu với mẫu bước cơ bản nhất. Tổng cộng có tám số đếm:

Đếm số 1: Bước sang trái một bước bằng chân trái.Đếm số 2: Đưa cơ thể của bạn trở lại bàn chân phải.Đếm số 3: Bước trở lại trung tâm bằng chân trái của bạn.Đếm số 4: Tạm dừng.Đếm số 5: Bước sang phải bằng chân phải.Đếm số 6: Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn lên bàn chân trái.Đếm số 7: Đưa chân phải của bạn trở lại chính giữa.Đếm số 8: Tạm dừng khi đếm thứ tám.

Xem thêm: Thanh Lý Giường Tầng Kèm Bàn Học, Giường Tầng Thanh Lý Giá Rẻ

Những bước nhảy sôi động sẽ làm bạn thích thú

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bước này theo hướng tiến và lùi. Để nâng cấp nó lên một cấp độ, bạn có thể thực hiện các bước đi lại. Thay vì bước sang một bên, bạn thực hiện tổng cộng bốn bước. Chân dẫn đầu đi trước, sau đó chân sau bắt kịp chân dẫn đầu. Tiến thêm một bước với chân trước và đuổi kịp chân sau một lần nữa. Sau đó, lặp lại trình tự đó theo hướng ngược lại.

Các bước lắc hông - nâng chân (Merengue) cơ bản

Học nhảy zumba cơ bản sử dụng động tác lắc hông kết hợp nâng chân để tạo ra một chuỗi các bước có nhịp độ nhanh. Bắt đầu chậm để nắm vững các bước cơ bản trước khi bạn chọn đồ.

Đứng cao với hai bàn chân gần nhau. Chuyển hông sang phải và nhấc chân trái lên, sau đó dậm chân xuống đất. Sau đó, chuyển hông sang trái và nhấc chân phải lên rồi dậm chân. Tìm nhịp điệu với kiểu bước đó, sau đó cố gắng di chuyển nhanh hơn khi bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể thêm các chuyển động của cánh tay như vươn tay sang một bên hoặc qua đầu khi bước.

Các bước nhảy xoay người (Reggaeton) cơ bản

Đối với phong cách khiêu vũ lạc quan và hiện đại này, hãy bắt đầu với các chuyển động sau đây:

Đứng mở rộng hai chân, rộng hơn vai và hai đầu gối hạ xuống để đùi tạo thành góc 45 độ so với sàn nhảy. Hai bàn tay đặt ở phía sau người.Từ tư thế chân trái và phải song song với nhau, mặt hướng về phía trước, bạn bước chân trái lên trước để chân trái thẳng hàng với chân phải và xoay hông 1 góc 90 độ. Đồng thời đánh 2 tay lên để chúng cao hơn đầu.Bước chân trái trở lại vị trí ban đầu. Và bước chân phải lên, xoay hông 90 độ về phía bên trái, tiếp tục đánh tay. 

Ngoài ra, bạn có thể thực hành cả các bước nhảy zumba cơ bản với điệu nhảy Reggaeton khác như sau:

Bước rộng ra bằng chân trái. Đưa chân phải về phía chân trái và đặt nó ngay bên cạnh chân trái.Gõ bàn chân phải xuống sàn tập, đồng thời hãy nghiêng người sang phải. Nếu tập đôi thì hãy nghiêng sang phải nhiều tới mức bạn có thể ngã nếu không có người đỡ.Bước rộng sang phải bằng chân phải, sau đó bước chân trái sát bên phải khi bạn nghiêng người sang trái. Tiếp tục xen kẽ theo nhịp khi bạn cảm thấy thoải mái với các bước lớn. Khi bạn cảm thấy thoải mái, đã đến lúc thêm các chuyển động của cánh tay. Khi bạn bước cả hai chân sang trái, nâng cánh tay phải lên cao. Đặt nó xuống, sau đó bước sang phải và vươn cánh tay trái lên.

Các bước xoay chân (điệu nhảy Cumbia)

Phong cách khiêu vũ Latin cổ điển này bao gồm một số động tác chân cầu kỳ. Bước chân trái về phía trước. Giữ cơ thể cao và không nghiêng về phía trước bằng chân. Giữ thẳng đầu gối trước, sau đó nhấc chân dẫn đầu và đưa ra sau chân phải.

Tiếp đến, bạn đặt bàn chân trái ra sau cơ thể. Nhón chân, giữ phần còn lại của bàn chân không chạm đất. Vặn hông và lại đưa chân trái ra trước. Chỉ tiếp tục bước bằng chân trái cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động, sau đó thử với chân trái đặt khi bạn di chuyển chân phải.

Các bước hạ người - lắc lông (Samba)

Bạn có thể thực hiện những động tác Zumba cơ bản ngay tại nhà

Tương tự như chỉ có điệu nhảy, điệu nhảy zumba cơ bản từ Brazil này có các bước dễ thực hiện nhưng trở nên phức tạp khi bạn di chuyển nhanh hơn.

Bắt đầu đứng cao với hai chân gần nhau. Dựa trọng lượng cơ thể vào bàn chân phải, giữ cho đầu gối thẳng và nghiêng hông sang phải. Khi bạn ngồi xuống để mông chạm vào chân phải, nhấc gót chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chỉ các ngón chân chạm nhau và uốn cong đầu gối trái. Sau đó, đặt gót chân trái xuống đất và dựa vào chân trái, nâng cao gót chân phải và uốn cong đầu gối phải. Chìa khóa của bước nhảy này là ở phần hông. Di chuyển hông theo chuyển động phóng đại sang bên có gót chân đặt.

Zumba là một trong những điệu nhảy phổ biến nhất của Mỹ La-tinh. Nếu muốn học nhảy Zumba cơ bản, bạn có thể tự tập Zumba cơ bản tại nhà hoặc đến các phòng tập chuyên nghiệp. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn biết thêm thông tin về bộ môn nhảy Zumba cơ bản. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo!

=> Tham khảo Hướng dẫn học nhảy cha cha cha cho người mới bắt đầu tại: https://vietedu.edu.vn/huong-dan-hoc-nhay-cha-cha-cha.html

1. Lợi ích khi tập nhảy Zumba 

Nhảy Zumba cơ bản là môn thể thao thú vị với nhiều động tác nhảy đơn giản, dễ dàng trên nền nhạc Latin. Các động tác này nhanh và mạnh nên tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ bắp. Các bài tập Zumba thường là tập cường độ cao cách quãng, nhưng xen kẽ nhịp nhanh chậm, rèn luyện sức bền của cơ thể.

Điệu nhảy Zumba và thể dục nhịp điệu kết hợp với các giai điệu soca, hip-hop, salsa, samba, mambo, …. Sự quyến rũ và giai điệu sôi động của những vũ điệu này sẽ mang đến cho người tập những trải nghiệm độc đáo, và rất nhiều lợi ích trong quá trình tập luyện.

*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*

» Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây : https://vietedu.edu.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html

Trên đây, Whey
Shop
đã liệt kê những điều không nên quên khi bạn bắt đầu làm quen với nhảy Zumba cơ bản. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện, bạn nên lựa chọn phòng tập uy tín, chất lượng. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !